Demir emilimini artıran 7 besin

Demirden zengin besinler yemek kadar, onları neyle birlikte yediğin de önemli. Bu yazıdaki 7 besin ya kolay emilen demir içeriyor ya da bitkisel besinlerdeki demirin daha iyi emilmesine yardım ediyor.

Emilim neden önemli?

Kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez ve tam tahıllardaki demirin (hem olmayan demir) emilimi sınırlıdır. Aynı öğünde C vitamini ya da et, tavuk, balık gibi hem demir kaynakları bulunduğunda bu demirin emilimi artar. C vitamini vücutta depolanmadığı için onu her gün besinlerden alman gerekir.

Emilimi artıran 7 besin

1. Kırmızı et. Kırmızı etteki hem demir, bitkisel kaynaklardaki demirden daha kolay emilir ve aynı tabaktaki sebze ve baklagillerin demirinden yararlanmanı da kolaylaştırır. Yağsız parçaları seç, içinde pembe kısım kalmayacak şekilde iyice pişir.

2. Tavuk ve hindi. Kümes hayvanlarının eti de hem demir içerir. Nohutlu, mercimekli ya da sebzeli yemeklere biraz tavuk eklemek o öğünün demir emilimini destekler. Tavuğu ve hindiyi her zaman iyice pişir.

3. Balık. Hamsi, sardalya, somon ve alabalık gibi balıklar da hem demir içerir. Haftada toplam 180–360 gram kadar iyi pişmiş balık gebelikte faydalıdır. Kılıç balığı, köpek balığı ve marlin gibi cıvası yüksek balıklardan kaçın.

4. Turunçgiller. Portakal, mandalina ve limon iyi C vitamini kaynaklarıdır. Mercimek çorbasına ya da salataya limon sıkmak, yemeğin yanında bir portakal yemek kolay bir başlangıç. Reflün varsa turunçgilleri akşam geç saatler yerine gün içinde tercih et.

5. Biber. Kırmızı, yeşil ya da sivri biber iyi bir C vitamini kaynağıdır. Kahvaltıda yumurtanın yanına ya da kuru fasulye veya nohut yemeğinin yanındaki salataya taze biber eklemek emilimi destekler.

6. Brokoli ve brüksel lahanası. İkisi de iyi C vitamini kaynaklarıdır. Et ya da baklagil yemeklerinin yanında garnitür olarak iyi bir eş olurlar.

7. Çilek ve diğer taze meyveler. Çilek de iyi bir C vitamini kaynağıdır. Demirden zengin bir öğünün ardından tatlı yerine bir kâse çilek ya da mevsim meyvesi yemek, sofradaki demirden daha çok yararlanmana yardım eder.

Kolay eşleştirmeler

• Mercimek çorbası ve bol limon
• Kuru fasulye ya da nohut yemeği ve biberli çoban salatası
• Kıymalı ıspanak ya da pazı ve yanında bir portakal
• İyi pişmiş yumurtalı kahvaltı, taze biber ve bir mandalina
• Tavuklu bulgur pilavı ve brokoli
• Izgara balık ve limonlu yeşil salata

Emilimi azaltanları da hesaba kat

Çay ve kahve, süt ürünlerindeki kalsiyum ve kepek ağırlıklı tahıllar demirin emilimini azaltabilir. Bunları tamamen bırakman gerekmiyor; demirden zengin öğünle aynı anda tüketmemen yeterli. Çayını yemekten en az yarım saat sonra iç; demir ilacı kullanıyorsan ilaçla arasına yaklaşık 2 saat koy. Günlük toplam kafein 200 mg'ı aşmamalı.

“Demirden en iyi şekilde yararlanmanın yolu, demirden zengin besini doğru eşiyle aynı tabakta buluşturmak.”

Beslenme kansızlığı tek başına düzeltmeyebilir. Kan testinde demir eksikliği saptandıysa doktorunun önerdiği tedaviyi aksatma; yorgunluk, nefes darlığı ya da çarpıntı gibi şikâyetlerin artarsa doktoruna haber ver.