Üçüncü trimesterda daha iyi uyumak

Son üç ayda büyüyen karın, sık idrara çıkma, bacak krampları ve doğumla ilgili düşünceler uykunu bölebilir. Bu dönemde uyku sorunları çok yaygındır; birkaç değişiklik daha rahat dinlenmene yardımcı olabilir. Uyku pozisyonun da artık daha fazla önem kazanır.

28. haftadan sonra yan yatarak uykuya dal

Araştırmalar, 28. haftadan sonra sırt üstü uykuya dalmanın ölü doğum riskini artırabileceğini gösteriyor; bunun bebeğe giden kan ve oksijen akışıyla ilgili olduğu düşünülüyor. En güvenli pozisyon yan yatmaktır; sağ ya da sol yan olabilir. Birçok doktor sol yanı tercih eder. Gece sırt üstü uyandıysan endişelenme; yan dönüp uyumaya devam et.

Daha rahat uyumak için

• Bacaklarının arasına bir yastık koy, karnını da bir yastıkla destekle.
• Her gün aynı saatte yatıp kalkmaya çalış; yatmadan önce seni gevşeten sakin bir rutin oluştur.
• Öğleden sonra ve akşam kestirmelerinden kaçın; gece uykunu zorlaştırabilir.
• Yatmadan hemen önce telefon ya da tablet kullanma; yatak odanı karanlık ve sessiz tut.
• Akşam saatlerinde çay, kahve ve kola içme. Günlük toplam kafein 200 mg'ı aşmamalı.
• Gün içinde doktorunun onay verdiği hafif egzersizleri yap; yürüyüş ya da gebelik yogası uykuna iyi gelebilir.
• Yatmadan önceki 3 saat içinde yemek yeme. Mide yanması uykunu bölüyorsa yatarken başını ve omuzlarını biraz yükselt.
• Doğumla ilgili endişelerin ya da tuhaf rüyaların seni uyutmuyorsa bunları eşinle ya da doktorunla konuş; gevşeme ve nefes egzersizleri yardımcı olabilir.

Huzursuz bacaklar ve kramplar

Akşamları bacaklarında karıncalanma, zonklama ya da sızı ve onları sürekli hareket ettirme isteği varsa bu huzursuz bacak sendromu olabilir. Gebelikte daha sık görülür ve genellikle doğumdan sonra geçer. Gün içinde hareket etmek, yatmadan önce ılık bir banyo yapmak, bacaklarına masaj yapmak ve esnemek rahatlatabilir. Demir eksikliği bu şikâyetle ilişkili olabileceği için uykunu bozuyorsa doktoruna söyle; kan değerlerine bakabilir. Takviye ya da ilaç kullanmadan önce mutlaka danış.

Ani bacak kramplarında ayak parmaklarını kendine doğru çekip kası ovmak iyi gelebilir. Ama baldırda kızarıklık, sıcaklık ya da tek taraflı şişlik varsa pıhtı olabileceği için hemen doktoruna başvur.

“Yan yatmak, yastıkla desteklenmek ve endişelerini paylaşmak; son ayların uykusu için küçük ama değerli adımlar.”

Ne zaman doktoruna söylemelisin?

• Uykusuzluğa umutsuzluk ya da eskiden keyif aldığın şeylerden zevk alamama eşlik ediyorsa: Bu depresyon belirtisi olabilir ve tedavi edilebilir.
• Yüksek sesle horluyorsan, uykuda nefesinin durduğu fark ediliyorsa, sabahları baş ağrısıyla uyanıyorsan ya da gün içinde aşırı uykuluysan: Bunlar uyku apnesine işaret edebilir. Uyku apnesi yüksek tansiyonla ilişkili olabilir; kontrolde mutlaka söyle ve tansiyonunu düzenli ölç.
• Tansiyonun 5 dakika dinlenip tekrar ölçtüğünde de 140/90 ve üzerindeyse bugün doktorunu ara; 15 dakika dinlenip tekrar ölçtüğünde 160/110 ve üzerindeyse beklemeden hastaneye başvur ya da 112'yi ara.
• Şiddetli ve geçmeyen baş ağrısı, görme bozukluğu, şiddetli nefes darlığı ya da sağ üst karında şiddetli ağrı varsa beklemeden doğum acil servisine başvur.
• Özellikle geceleri artan, avuç içlerinde ve ayak tabanlarında yoğunlaşan kaşıntı varsa vakit kaybetmeden doktoruna başvur.