Hamilelikte güvenle egzersiz yapmak

Sorunsuz ilerleyen bir gebelikte düzenli hareket hem sana hem bebeğine iyi gelir. Egzersiz bel ağrısını ve kabızlığı hafifletmeye, uykunu ve ruh hâlini iyileştirmeye ve sağlıklı kilo almana yardımcı olabilir; gebelik şekeri ve preeklampsi riskini de azaltabilir. Önemli olan doğru türü seçmek ve vücudunun verdiği işaretleri dinlemek.

Ne kadar hareket etmelisin?

Dünya Sağlık Örgütü, bir engeli olmayan gebelere hafta boyunca toplam en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite önerir; kas güçlendirici hareketler ve hafif esneme eklemek de faydalıdır. Orta yoğunluk; kalbinin hızlandığı, ısındığın ve nefesinin sıklaştığı ama hâlâ konuşabildiğin, şarkı söyleyemediğin tempodur. Bu süreyi haftada 5 gün 30 dakikaya ya da gün içinde 10'ar dakikalık parçalara bölebilirsin.

Sağlıklı bir gebelikte düzenli fiziksel aktivite düşük, düşük doğum ağırlığı ya da erken doğum riskini artırmaz. Daha önce hareketsizsen günde 5–10 dakikayla başla ve yavaş yavaş artır. Gebelikten önce düzenli spor yapıyorsan doktorunun onayıyla alıştığın egzersizlere devam edebilirsin; ama gebelikte koşu gibi yoğun bir spora yeni başlama. Egzersiz planını erken kontrollerinde doktorunla konuş; bir sağlık sorunun ya da gebelik komplikasyonun varsa sana uygun olmayan hareketleri o söyler.

Hangi egzersizler uygun?

• Tempolu yürüyüş: eklemleri zorlamadan tüm vücudu çalıştırır.
• Yüzme ve su egzersizleri: su vücudunu taşıdığı için kaslara ve eklemlere binen yük azalır.
• Sabit bisiklet: büyüyen karın dengeni etkileyebileceği için açık havada bisiklete göre daha güvenlidir.
• Gebeliğe uyarlanmış yoga ve pilates: esneklik ve nefes çalışması sağlar; uzun süre sırt üstü yatmayı gerektiren pozlardan kaçın.
• Kas güçlendirici hareketler: haftada 2 seans hedefle; ağırlık çalışmasına zaten alışkınsan doktorunla konuşarak devam edebilirsin.

Nelerden kaçınmalısın?

• Futbol, basketbol ve boks gibi karna darbe alma riski olan temaslı sporlar
• Kayak, binicilik, arazi bisikleti, jimnastik ve sörf gibi düşme riski yüksek aktiviteler
• Tüplü dalış ve paraşüt
• Sıcak ortamda yapılan yoga ve pilates; çok sıcak ya da nemli havada dışarıda egzersiz
• Gebeliğin ilerleyen haftalarında birkaç dakikadan uzun sırt üstü yatmak ya da uzun süre hareketsiz ayakta durmak
• Aç karnına egzersiz yapmak: bayılmana yol açabilir

Egzersizden önce, sırasında ve sonra bol su iç; bol, rahat kıyafetler ve destekleyici bir sporcu sütyeni giy; eğitmenine gebe olduğunu söyle. Gebelik hormonları eklem bağlarını gevşettiği ve büyüyen karın dengeni değiştirdiği için ani, sıçramalı ve sarsıcı hareketlerden kaçın.

“En iyi egzersiz, düzenli yapabildiğin ve yaparken rahatça konuşabildiğin egzersizdir.”

Hemen durman gereken işaretler

Aşağıdakilerden biri olursa egzersizi bırak ve doktorunu ara:

• Vajinal kanama ya da vajinadan sıvı gelmesi
• Düzenli ve ağrılı kasılmalar
• Baş dönmesi ya da bayılacak gibi olma
• Göğüs ağrısı ya da egzersize başlamadan önce de var olan nefes darlığı
• Baş ağrısı ya da kaslarda güçsüzlük
• Baldırda ağrı ya da şişlik

Kanama çoksa, şiddetli karın ağrısı ya da şiddetli nefes darlığı varsa beklemeden hastaneye başvur ya da 112'yi ara. Suyun geldiyse ya da 37. haftayı doldurmadan düzenli kasılmaların başladıysa da beklemeden hastaneye git. Doğumdan sonra da hareket etmek ruh hâline iyi gelir ve pıhtı riskini azaltır; ne zaman ve nasıl başlayacağını doktorunla konuş.