Bel ağrısına iyi gelen 5 esneme hareketi

Bel ağrısı gebelikte en sık görülen şikâyetlerden biri. Hormonlar eklem bağlarını gevşetir, büyüyen karnın ağırlık merkezini öne kaydırır ve bel kasların daha çok çalışır. Yavaş ve kontrollü esnemeler bu yükü hafifletmeye yardımcı olabilir.

Başlamadan önce

• Herhangi bir egzersize başlamadan önce doktoruna danış; gebeliğinde egzersize engel bir durum olup olmadığını o değerlendirir.
• Esneme rahatlatmalı, acıtmamalı. Ağrı hissedersen hareketi bırak.
• İlk üç aydan sonra birkaç dakikadan uzun süre düz sırt üstü yatmayı gerektiren hareketlerden kaçın. Buradaki hareketlerin hiçbiri sırt üstü yapılmıyor.
• Her esnemeyi yavaşça yap; 5–10 saniye tut ve rahatsa 4–5 kez tekrarla. Nefesini tutma.
• Kaymayan bir mat ya da yatak üzerinde çalış; dengen için yakında bir sandalye ya da duvar olsun.

Beş esneme, adım adım

1. Kedi-inek esnemesi. Ellerin omuzlarının, dizlerin kalçanın altında olacak şekilde dört ayak üstüne gel; sırtın düz olsun. Karın kaslarını hafifçe içeri çekerek sırtını tavana doğru yuvarla, başının ve kalçanın gevşekçe aşağı inmesine izin ver. Birkaç saniye tut, sonra yavaşça düz konuma dön. Belini aşağı doğru çukurlaştırmaktan kaçın. Yavaş ve ritmik biçimde 10 kez tekrarla.

2. Destekli çocuk pozu. Yere ya da yatağa diz çök ve kalçanı topuklarına doğru indir. Karnına yer açmak için dizlerini iki yana aç. Kollarını rahat edebildiğin kadar öne uzat; istersen dizlerinin arkasına ya da göğsünün altına bir yastık koy.

3. Oturarak pelvik eğme. Bir sandalyeye ya da sabit bir pilates topuna dik otur ve belindeki doğal çukuru hafifçe belirginleştir. Sonra kuyruk sokumunun üzerine doğru geriye yuvarlanarak sırtını hafifçe kamburlaştır. İki konum arasında yavaşça gidip gel.

4. Topla pelvik daireler. Ayakların yerde ve kalça genişliğinde açıkken pilates topunun üzerine otur. Kalçanla topu altında küçük daireler çizecek şekilde döndür; birkaç turdan sonra yön değiştir. Küçük hareketlerle başla. Dengen iyi değilse ya da top kayıyorsa bu hareketi atla.

5. Sandalyede yan esneme. Sandalyeye dik otur, ayaklarını yere bas. Bir kolunu başının üzerine kaldırıp karşı tarafa doğru uzan; nefes alırken esnemeyi hisset, nefes verirken başlangıç konumuna dön. Diğer tarafla tekrarla.

“Her gebelik farklıdır; senin için uygun hareketleri doktorunla birlikte belirle.”

Hemen bırak ve doktoruna başvur

Egzersiz sırasında ya da sonrasında şunlardan biri olursa hareketi bırak ve doktorunu ara:

• Vajinal kanama ya da sıvı gelmesi
• Baş dönmesi ya da bayılacak gibi olma
• Nefes darlığı ya da göğüs ağrısı
• Baş ağrısı ya da kas güçsüzlüğü
• Baldırda ağrı ya da şişlik
• Düzenli ve ağrılı kasılmalar

Bel ağrın şiddetliyse ya da iki haftadan uzun sürüyorsa doktoruna danış. Bel ağrısına ateş, kanama ya da idrarda yanma eşlik ediyorsa ya da kaburgalarının altında ağrı varsa beklemeden doktoruna başvur. Ağrı düzenli aralıklarla gelip gidiyor ya da sana alışılmadık geliyorsa erken doğum belirtisi olabilir; 37. haftayı doldurmadıysan beklemeden hastaneye git. Suyun geldiyse ya da şiddetli nefes darlığın varsa da beklemeden hastaneye başvur. Bacaklarında, kalçanda ya da genital bölgende his kaybı olursa hemen doktoruna başvur.

Gün içinde belini korumak

• Yerden bir şey alırken dizlerini bük, sırtını düz tut; ağır kaldırmaktan kaçın.
• Dönerken belini bükmek yerine ayaklarınla birlikte dön.
• Topuklu ayakkabı yerine iyi destekleyen, rahat ayakkabılar giy.
• Otururken belini destekle; beline küçük bir yastık koyabilirsin.
• Yan yatarak uyu ve dizlerinin arasına bir yastık koy.
• Ağrıyan kaslar için en düşük ayardaki ısıtıcı yastığı ya da sıcak su torbasını havluya sararak kısa süre kullan.
• Yürüyüş ve yüzme gibi hafif egzersizler bel için iyidir. Ağrın sürerse doktorun seni bir fizyoterapiste yönlendirebilir.